KIROLARI ONAREN DEKALOGOA

Dekalogo batek jatorrian 10 arau biltzen bazituen, hemen duzun honek aise gainditzen du langa edo kopuru hori. Baina, dekalogo batek nola, hala eta berdin-berdin du intentzio ‘urrezkoak’ diren jarraibideen berri ematea.

 

Kirola jarduera konplexua da, ordea, hainbat elementuren batura eta hainbat eraginen iturburu. Hori dela eta, 10etik gora dira kirolari on batek aintzat hartu behar dituen urratsak. Hemen jarraian guztiak –edo asko– topatuko dituzu, bilduma ederrean. Esan beharrik ez dago baliagarri izango zaiola –bere horretan kirolari izan gabe ere– entrenamendu fisikoaren bidez helburu espezifiko bat bilatzen duen horri ere. Izan ere, mugimenduan jartzearekin bakarrik ez da nahikoa, eta beste faktore asko beharrezkoak dira kirola modu osasungarrian praktikatu eta kirolari osasuntsu izatera iristeko. Ekin!

  • Kirolak bizitzarako prestatuko zaitu, balore eta printzipioz hornituko baitzaitu. Kirolean nolakoa, halakoa bizitzan. Baliatu kirola nahi duzun moduko pertsona izatera irits zaitezen.
  • Egin kirola aldartea hobetzeko eta zoriontsu izateko. Gozatu jokatzen eta praktikatzen, lorpenak lorpen.
  • Izan zuhurra. Ezagutu zure gorputza –eta burua–, eta zure gorputzaren –eta buruaren– mugak.
  • Ez jarri arriskuan zure osasuna, ezta gainerakoena ere, entrenatzeko duzun gogoagatik.
  • Zure gogoa edo motibazioa dosifikatu. Normala da kirol-praktikak gure burua estutzea eta gero eta gehiago eskatzea –marka hobea, denboran luzeago irautea, erresistentzia handiagoa, elastizitatea eta bizkortasuna areagotzea…–. Eutsi, eta jarraitu prestatzaile fisikoak eta entrenatzaileak entrenamenduaren maiztasunari, intentsitateari eta bolumenari buruz emandako jarraibideak.
  • Ezarri plangintza eta programazio jakina eta hori jarraitu: estimuluak denboran zehar behar bezala antolatzean araberakoak izango dira kirol-entrenamenduaren emaitzak. Konfiantza izan profesionalengan. Prestatzaile fisikoak, entrenatzaileak eta gimnasioko begiraleak –adibidez– planifikaziorik zorrotzena garatzeko aholkulari onenak dituzu. Entrenamendu-erritmo handian bazabiltza, medikuarekin koordinatuta egizu, sekula ez zure kasa; zure osasuna zaintzea premiazkoa da. Medikuaren kontrol erregularrak eta aldizkako azterketek kirol-jarduerak gizabanakoaren organismoan duen eragina ulertzen eta egoki bideratzen lagunduko dizute.
  • Pazientzia eta iraunkortasuna dituzu arrakastaren gakoak. Kirol-jardunean kausa- efektu erlazio argia dago egindako ahaleginaren eta lortutako emaitzaren artean; horregatik, garrantzitsua da ulertzea azkenean –ia– dena denboraren baitakoa dela eta pixkanaka eta modu dosifikatu baina etengabean inbertitu behar dugula geure energia entrenamenduan, epe luzera emaitzak –eta emaitza hobeak– ikusteko. Dena bat- batean eta presaka egiteak ez dizu ondorio onik ekarriko. Pazientzia izan aurreikusitako edo buruan dituzun lorpen eta helburuetara iristeko.
  • Lesio-arriskuak gutxitzeko –eta are ekiditeko– moduan antolatu jarduera fisikoa. Partekatu zure sentsazioak prestatzaile fisikoekin, entrenatzaileekin, inguruko kirolariekin, medikuekin… zure entrenamendua egokitu dezaten, ahalik eta eraginkorrena, seguruena eta osasungarriena izan dakizun.
  • Muturreko egoeratan, edo hala behar duzula uste duzunean, eskatu orientazio emozionala. Ez izan beldurrik psikologo bati laguntza eskatzeko kirol-praktikak mentalki zapuztuta utzi bazaitu, lehiaketetako errendimenduak eta ondorioek gogaituta bazaituzte, edo lesioren batek psikologikoki lur-jota utzi bazaitu.
  • Aurrez, beroketa egokia: funtsezkoa da organismoa ondorengo ahaleginerako prestatzea. Berotzeko modua propio planifikatu beharra dago segidan egitekoa den ariketa-motaren arabera.
  • Ondoren, lasaitasunera itzultzea: amaieran gorputza apurka-apurka geldiarazteko ariketak egitea entrenamendu-saioaren parte izan behar da beti. Horrela, gure organismoa errekuperatu egingo da eta egindako jardueraren emaitza ahalbidetuko da.
  • Bitartean, kontzentratu egiten ari zaren horretan: kirolariak bere mugak ezagutu behar ditu eta une oro bere gaitasunez jabetu behar du, lan eragingarria eta aldi berean segurua lortzeko. Jarduera fisikoa ez da gehiegizkoa izan behar, lesiorik eragin ez dezan. Kirola praktikatzen duenarengan asperdurarik ez eragitea ere funtsezkoa da; horregatik, monotoniatik urruntzen ahalegindu beharra daukagu.
  • Entrenamendua da erabakigarriena, ez kirol-lehia, txapelketa, maratoia edo partida.
  • Jokatu garbi eta zintzo, zure eta partaide zaituen taldearen hobebeharrez. Errespetatu arauak, zentzua eta argitasuna emango dizkizute jokoan. Joko garbiak duin egiten gaitu, zikinak doilortu.
  • Kirola ez da indarkeria, ezta oldarkortasuna ere. Trebetasuna da.
  • Aurkariak bai, etsairik ez. Goraipatu aurkariaren lan fina; ez da arerioa, jolaskidea baizik. Tratatu partaideak zuk tratatua izatea nahiko zenukeen moduan, eta zoriondu aurkariak edo albokoak egindako lan ona; asko duzu beraiengandik ikasteko ere.
  • Sustatu talde-lana, eta, besteek zugandik egin dezaketenari erreparatu beharrean, egin zerorrek ekarpena taldeari. Duzun onena eman, baina talde-lana nagusiarazi; interes kolektiboak norberaren luzimendu pertsonalaren gainetik daude.
  • Gehiago ezagutu zaitzatela zure portaeragatik lortzen dituzun garaipenengatik baino. Ohoreak eta nobleziak marka dezatela zure estiloa kirol-jardunean.
  • Norgehiagokak amaitzean, aurkariak eta epaileak agurtu.
  • Izan zaitez zure buruaren jabe. Kontrolatu une jakinetan proboka diezazukeen estresa eta antsietatea.
  • Hidratazio egokia: entrenamenduaren aurretik, bitartean eta ondoren, funtsezkoa da ura edatea, eta, beharrezkoa bada soilik, edari isotonikoak hartu behar dira, deshidratazioa eta desoreka elektrolitikoak prebenitzeko (errendimendua murriztea eta lesioak izateko arriskua areagotzen duten gaitzak).
  • Elikadura orekatua: entrenamenduak eragiten duen kaloria-gastuari aurre egin behar dio gure dietak. Kirolariaren organismoak elikagai, bitamina, mineral eta antioxidatzaile onak behar ditu, hobeto lan egiteko, muskuluak berreskuratzeko eta, batez ere, organismoaren osasunari eusteko. Hortaz, zaindu zure elikadura. Gogoratu zure elikadura entrenamendura egokitu behar dela. Dietista-nutrizionista aliatu paregabea duzu asmo horretan.
  • Atseden hartu. Entrenamendu ikusezina esaten zaio atseden hartzearen balioari: atseden ona hartu gabe, ezinezkoa da hobetzea, eta horrek bere baitan hartzen ditu egunean behar adina lo-ordu izatea eta astean zehar kirol-saioen arteko ahalegina behar bezala banatzea. Egunean gutxienez 7 orduz egin lo. Hori, zure errendimendurako garrantzitsua izateaz gain, zure immunitate-sistema baldintza onenetan zaintzeko ere beharrezkoa da.

MITOAK HAUSTEN. Zure onerako, gimnasioan kirola egin ondoren:

  • Ez bat-batean utzi kirol intentsua egiteari. Spinning saioa eta gero, adibidez, ibiltzeko makinan aritu, progresiboki gorputza ‘desaktibazio-fasera’ ohitu dadin.
  • Luzaketak egin, bihotzak ohiko erritmoa berreskura dezan eta muskuluak erlaxatzeko.
  • Ura edan.
  • Arropa aldatu (nahiz eta etxea gertu izan, ez gerorako utzi). Dutxa berehala hartzea ez da gomendagarriena (bereziki ura hotz badator). Hori bainoago, arropa, galtzerdiak eta oinetakoak aldatzea da behar-beharrezkoa.
  • Jarduera fisikoa bukatu eta 20 edo 30 minutu igarotakoan, jan. Ezer ez jatea ez da ona, eta entrenamendua bukatu eta berehala jatea ere ez. Aitzakiarik ez. Entrenamendua eta gero, proteinek, gantzek eta karbohidratoek indarberrituko zaituzte (ogi integralezko sandwicha indioilarrarekin, almendra-eskukadatxo bat, fruta, jogurta…).
  • Ez gehiegikeriaz bazkaldu edo afaldu.
  • Xaboi-ura bota trapu batean, erabilitako ekipazioa garbitu eta airean lehortzen utzi: ur- botila, koltxoneta edo esterila, e.a. Hezetasunak bakterioak sortzea ekidingo duzu horrela.
  • Hartu atsedena errekuperatzeko. Nahikoa lo egin –7 edo 8 ordu normalean nahikoa dira– garuneko ehunak eta ehun fisikoak berronera daitezen.