NUTRIZIOAREN GAKOAK

Osasungarri jateak osasuntsu egoten lagunduko dizu. Ez dago sekreturik: osasungarri jatea dugu, kirola egitearekin batera, osasuntsu egoteko benetako bidea.

Elikagaien proportzio egokia eta orekatua ahalbidetuko digun dieta jarraitzea da gure buruari egin diezaiokegun ekarpenik osasungarriena. Bertatik bertarakoa, garaian garaikoa eta naturala den horren zaporea bezalakorik ez dagoela ongi dakigu! Denetik jateak osasuntsu egoten lagunduko digu, baina elikadura anitza eta aberatsa izatearen komenigarritasuna aldarrikatzeak ez du esan nahi nolanahi, noiznahi eta kopuruak zaindu gabe jan dezakegunik.

Elikadura osasungarria jarduera fisikoarekin konbinatuz gero, primerako gorputz-puntua zeureganatuko duzu. Eguneroko zereginei grinatsu eta energiaz beteta aurre egitea ahalbidetuko dizu horrek, buru-nekea arintzea, emozionalki bareago eta lasaiago sentitzea, gaitzak prebenitzea, gaixotzeko arrisku murritzagoa izatea… Elikadura zaintzearen eta jarduera fisikoa egitearen inguruan jarraibide unibertsalak dauden arren –ia guztiontzat balio dutenak, alegia–, ez ahaztu pertsona bakoitzaren ezaugarrietara moldatu beharrekoak direla beti, aldatu egiten baitira gure beharrak sexuaren, adinaren, garaieraren, pisuaren edo dugun lanbidearen izaeraren arabera, faktore askoren artean (eta, noski, ondorioz, pertsonatik pertsonara bezala, norberaren garapenaren, bilakaeraren eta unean uneko egoera fisiologikoaren arabera ere aldagarriak dira –esandako azkenaren barruan, haurdunaldia eta edoskitzea egoera paradigmatikoak lirateke, dioguna erraz ulertzeko baliagarriak–, eta, beraz, horietara guztietara berariaz egokitu behar dira elikadura eta jarduera fisikoaren nolakotasuna).

ZER/ZERTARAKO NON
Karbohidratoak gure organismoak behar duen energiaren iturri dira. Zerealak, tuberkuluak, barazkiak, fruta, eztia…
Irentsi dugun energia osoaren % 50 - % 60 artean hartu beharko lukete sail honetako elikagaiek.
Proteinek, berriz, zelulak eta ehunak eratu eta garatzen dituzte, babes-funtzioa dute eta organismoan zehar substantziak garraiatzen laguntzen dute. Arrautzak, arraina, haragia, esnekiak, lekaleak, fruitu lehorrak…
Irentsi dugun energia osoaren % 10 - % 15 inguruak izan beharko luke jatorria sail honetako jakietan.
Lipidoak eta gantzak gure gorputza energiaz hornitzeko behar ditugu, organoak babesteko, termikoki isolatzeko eta bitamina-mota batzuk odolean garraiatzeko, besteak beste. Gurina, koipedun haragia, esnegaina, gazta koipetsuak, olioa, itsaskiak…
Irentsi dugun energia osoaren % 30 - % 35 etorri beharko litzateke mota honetako
elikagaietatik.
Bitaminek eta mineralek organismoa erregulatzen dute (gure gorputzak egoki funtziona dezan hartzen dute parte prozesuetan). Zuntzak, bestalde, hesteetako zirkulazioa bizkortzen du. Barazkiak, fruta…

Bitaminen sailkapena:

  • Bitamina liposolubleak organismoak ehunetan biltegiratzen dituenak dira:

    A bitamina hezurrak hazteko eta garatzeko beharrezkoa den molekula da, eta ikusmenerako funtsezkoa. Esneak, gaztak, espinakek, tomateak, meloiak, azenarioak, mangoak, mertxikak, letxugak eta gibelak dute, esaterako.

    Sardinak, izokinak, atunak, arrain-olioek eta arrautza-gorringoak D bitamina dute. Larruazalak berak ere ekoizten du, eguzki-izpiek jotzen dutenean. D bitaminak gorputzari kaltzioa xurgatzen laguntzen dio, eta hezurrak nahiz hortzak gogortzeko eta sistema immunologikoak bere funtzioa bete dezan beharrezkoa da.

    E bitamina gariaren ernamuinean dago, landare-olioan, fruitu lehorretan, eta arbia, zerba edo brokolia bezalako hosto berdeko barazkietan. Funtzio antioxidatzailea du. 

    K bitaminak, berriz, hemorragiak prebenitzen ditu, eta zereal integraletan dago, soian, alpapan, tomatean, azan edo txerri-gibelean.

  • Bitamina hidrosolubleak gernuaren bitartez kanporatzen dituenez organismoak, maiztasunez jan behar ditugu halakoak beren propietateen artean dituzten jakiak: 

    C bitaminak hezurrak, kartilagoak eta hortzak onbideratu eta zaintzen ditu, presio arteriala gutxitzen du eta bakterioen kontra egiten du. Fruta zitrikoek dute, hala nola laranjak, pomelo edo arabisagarrak, ananak, marrubiak edo ahabiak; landare-jatorrikoek ere badute, azaloreak edo piperrak kasu. 

    B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 bitaminak eta azido folikoa okeletan, gibeletan, esnekietan, zerealetan, itsaskietan, arrautza-gorringoan, ahuakatean, lekaleetan eta legamietan daude, esate baterako. Elikagaiak gure organismoak funtzio metaboliko nagusiak gauzatzeko behar duen energian eraldatzen dituzten prozesuetan parte hartzen dute B multzoko bitaminek. Oro har, nerbio-sistemari laguntzen diote guztiek eta neke-sentsazioa arintzeko gaitasuna dute, baina, zenbaitek, gainera, badituzte beste propietate batzuk ere: B8ak, adibidez, larruazala eta ilea osasuntsu izaten laguntzen digu.

 

Mineralak prozesu metabolikoetan funtsezko partaide dira. Hona hemen pare bat adibide: magnesioa beharrezkoa da entzima askoren jarduerarako eta nerbio-sistemaren funtzionamendu erregularrerako. Potasioa muskulu-jarduerarako behar da.

Mineralen sailkapena:

  • Makroelementuak: kaltzioa, fosforoa, magnesioa, sodioa, potasioa, kloroa eta sufrea.
  • Oligoelementuak: burdina, manganesoa, kobrea, iodoa, molibdenoa, zinka, kromoa, fluorra eta selenioa.
Ura behar-beharrezkoa zaigu zelulak, organoak eta ehunak eratzeko, prozesu fisiologiko guztiak garatzeko eta sortutako hondakinak kanporatzeko, beste onura askoren artean.

Helduaroan, gure gorputzaren % 60 eta % 70 artean ura da.

Egunero 1,5 - 2 litro ur edatea komeni da gorputza ongi hidratatuta izateko.

Kirola egiten duzunean, are garrantzitsuagoa da organismoaren likido-erreserba handitzea, eskaria ere handitu egiten baita. Utikan edari energetikoak!

Gomendagarria da kirola egin aurretik 300 ml inguru ur edatea eta, ariketa fisikoa egiten ari garen bitartean, batez beste 200 ml edatea 15 minuturo, gutxi gorabehera. Entrenamendua amaitu bezain laster likidoen erreserba handitu beharko duzu, eta, horretarako, 300 ml inguru ur hartu beharko dituzu, galdutakoa berreskuratzeko. Hortaz, kirola egitearekin batera ura edatea desegokia dela dioten uste ustelen aurrean, eraman beti aldamenean ur-botila kirola egiten duzunean eta edan lasai dzanga- dzanga!
Ongi elikatu eta… egizu egunero jarduera fisiko arina.